中年女性运动有多重要？11万人研究：持续运动死亡率降一半

11万女性，23年的追踪研究

2026年3月26日，悉尼大学研究团队在《PLOS Medicine》发表了一项重磅研究。

研究基于澳大利亚女性健康纵向研究（ALSWH）的数据，追踪了11,169名女性从1996年到2019年，共约15-23年。

这些女性在研究开始时年龄为47-52岁（中年阶段），期间进行了9次问卷调查。

运动标准是什么？

研究采用世界卫生组织（WHO）推荐标准：

• 每周至少150分钟中等至剧烈体力活动（MVPA）
• 例如快走、骑自行车、游泳、有氧运动、力量训练等

核心发现：死亡率降一半！

整个中年阶段持续保持运动标准的女性，全因死亡风险降低约50%（相对风险RR=0.50）。

对心血管疾病和癌症死亡的风险降低幅度相似，甚至可能更强。

为什么特别强调「持续性」？

研究特别指出：从中年早期就开始并长期坚持，获益最显著。

• 中年是女性肌肉量开始下降、代谢变化明显的阶段
• 坚持运动有助于维持肌肉、控制体重、改善心血管健康
• 如果到55岁、60岁才开始，证据尚不充分

当然，从现在开始运动永远不嫌晚——研究显示，即使少量增加活动也有益处。

实用建议

每周150分钟怎么安排？

• 每天快走20-30分钟
• 或者每周75分钟剧烈运动（如跑步）+ 肌肉训练2天
• 上班族可以利用通勤、午休时间碎片化运动

结合力量训练更好：中年女性容易出现肌少症，运动+足够蛋白质能保护肌肉和骨骼。

研究局限

• 依赖自我报告运动量，可能存在偏差
• 主要针对澳大利亚白人女性
• 晚年开始运动的获益证据仍需更多研究

我的看法

中年不是「开始变老」的借口，而是投资未来健康的黄金窗口。

每周只需几小时，就能把早逝风险几乎减半——这笔健康投资，性价比极高。

如果你想健康长寿，从今天开始评估自己的活动量吧！